怎样克服害羞心理？害羞的心理学解析及调控害羞( shyness) 是个体在现实生活中普遍存在的一种心理反应。它具有复杂的内涵，心理学家从不同的角度对它进行界定，但仍没有得出一致的答案。Pilkonis 认为，害羞是一种逃避社会交往活动且不能很好地参与到社交情景中的倾向。Henderson 认为，害羞是个体在社交情境中，由于对消极评估产生恐惧，而导致情绪沮丧或行为受到抑制。津巴多等人指出，害羞可以界定为一种人际环境使人感到不舒服和压抑的状态，它影响着一个人人际交往和人生目标的顺利实现。害羞的测量工具有很多，最早使用的是斯坦福害羞调查表( Stanford Shyness Survey) 。该问卷是Zimbardo 在1977 年设计的，包含44 个项目，主要用于评估被试的情境性( 状态性) 害羞，但至今没有关于该问卷的信度分析资料。Cheek 和Buss 在1981 年编制了9 项题目的害羞量表( CBS) ，受到心理学家的普遍认可和广泛使用。在1983 年两人对量表进行修订，增至13 个题目，即修订版害羞问卷( ＲCBS) 。除此之外，由Bortinik、Henderson 和Zimbardo 于2002 年编制的害羞问卷( Shy Q)也较为常用。该问卷共有35 个题目，主要用于测量特质性( 长期) 害羞。害羞可分为两类，一类是Henderson所说的特质性害羞，另一类则是状态性害羞。前者常会伴随着抑郁情绪，这种长期性的害羞甚至会严重地干扰到个体的生活。因此，害羞对我们的心理健康水平和生活质量有着广泛的影响，对害羞的研究有重要的理论意义和实践价值。近十几年来，我国心理学界开始从事害羞领域的研究，取得了一些研究成果。未来害羞的发展方向包括: 进一步明确害羞的内涵，发展高信效度的适合中国人群的害羞测量工具，更多地关注害羞的内部认知机制研究等。
一、不同心理学派对害羞的看法
( 一) 人格特质论观点
人格特质理论提出，害羞是一种与生俱来的高度敏感的神经系统，它受到遗传因素的影响。卡特尔的人格理论强调的是16 种根源特质，其中的H 因素群( 敢为性) 描述的就是个体在社会交往情境中的大胆程度，低分者就会表现出害羞、退缩等特点。特质论者过于强调先天遗传因素的作用，认为后天环境因素是不重要的，片面地得出害羞是无法缓解和改变的结论。这种观点受到了很多心理学家的质疑，并且后期的横断交叉研究结果也表明，早期具有害羞倾向的人，通过后天的学习和训练，是能够克服害羞心理的。
( 二) 行为主义观点
行为主义学派否认害羞源于先天遗传因素，认为害羞是后天环境因素影响的结果。当个体还没有习得足够的社交技巧时，他就无法顺利地与他人进行有效的互动，从而产生恐惧的经验，导致害羞心理的形成。Zimbardo的研究表明，在他所研究的被试中，以前经常出现害羞心理，但现在已经很少有害羞行为的个体占总人数的40%; 以前从来没有感觉到害羞，但现在却经常出现害羞行为的个体占总人数的20%。行为主义者还指出，害羞是一种习得的行为，因此它可以通过学习得到改善，进行有关训练来矫正。也就是说，害羞并不是一种固定不变的特质，它是能够根据不同的表现形式，并结合个体的差异，采取合适的行为矫正方法去改变的。一种新的治疗方式———社会适应性训练模型( SFTM) ，从认知、行为、生理和情感等方面综合考虑了个体产生害羞的原因，并产生了良好的效果。
( 三) 精神分析观点
精神分析学派认为害羞是个体潜意识冲突的表现。精神分析学派鼻祖弗洛伊德在著作《梦的解析》中将人格结构划分为本我、自我和超我三个部分。而害羞正是源于本我的基本需求没有得到满足。当非理性信念出现时，个体的潜意识就会产生冲突，它的外在表现就是害羞。英国精神分析学家鲍尔比的依恋理论也能够很好地解释害羞心理，他认为婴儿与母亲之间的依恋模式主要是以无意识方式进行的，这个模式会对儿童乃至成人的各种人际关系产生影响。此后安斯沃斯采用陌生情境法，将依恋类型分为安全型、回避型和反抗型。Crozier 的研究结果表明，害羞与安全型依恋测量呈负相关，与焦虑型依恋测量呈正相关。
( 四) 认知理论观点
认知理论学派指出，害羞行为是个体和环境交互作用的结果。Molen 提出的害羞的恶性循环模型对此作出了很好的解释。他指出，由于个体社会技巧不足且缺乏勇气，就会表现出一系列的害羞行为，同时伴随着紧张、害怕等生理症状，再加上外界的一些消极评价，就会使个体产生负面情绪，想要逃离类似的社会情境。长此以往，个体就没有机会练习基本的社交技巧，害羞行为也无法得到改善，甚至这种糟糕情况会一直循环下去。郝文清认为，大学新生由于缺乏经验、心理准备不足和能力不够等原因，会出现环境适应不良问题，其中即包括害羞。
( 五) 社会心理学观点
社会心理学派的代表人之一Buss 认为，害羞是个体进行了错误的自我归因及标签化的结果。当个体受到他人的影响，给自己贴上“我很害羞”、“没有人喜欢我”的标签时，或者总是将自己社交失败归因于自己而非外在的因素时，个体就会更多地表现出害羞行为，目的是为了去验证标签的合理性。津巴多对此作出了很好的解释，他认为害羞者通常会认为自己缺乏基本的社交技巧和能力，因而对社会交往持消极的态度，他们会为自己在社会交往中的失败找到多种借口，其中最普遍的理由就是因为我害羞，所以我无法和他人顺利交流。
二、害羞的功能解读
( 一) 积极功能
害羞是一种正常的心理现象，适度的害羞也有一定的积极作用。王文娟等人认为，害羞者在挑选朋友时更具有选择性; 他们通常会冷静观察，小心行事; 因此很容易规避人际矛盾，在某种情况下还会被认为是一个很好的倾听者。Corzier 指出，害羞隐含着许多正面的意思，它与谦逊、谨慎等相联系; 可以促成社交关系的恢复，对社交起到缓和作用。有时我们也将适度的害羞看做是女性的一种独特品质。
( 二) 消极功能
过度害羞的个体在认知、情绪和行为等方面会存在很多问题，像缺乏自我意识、人际关系淡漠、社交隔离等，这些问题都会影响到他们在人际关系中的行为表现。赵晶晶等人认为，过度害羞者通常对社交活动采取回避的态度，带有较为强烈的负性情绪，且更倾向于对自己和他人做出消极的评价，导致他们较少地参与社交活动，进而产生强烈的孤独感。李彩娜等人的研究结果也显示，个体的害羞水平越高，孤独感的体验就越强烈。
三、影响害羞的因素
( 一) 遗传因素
遗传因素与害羞有关，但并不是导致害羞的决定性因素。世界著名杂志《科学》曾经报道，害羞和人类的其他性格特征相似，在一定程度上都会受到遗传因素的影响，且害羞的人体内往往含有“害羞基因”，它会支配着我们表现出某些害羞的行为。研究结果也表明，遗传因素是害羞的影响因素之一。津巴多的研究表明，父母害羞导致子女害羞的概率高达70%，这是一个惊人的数字。美国精神病学教授戴维西汉认为，害羞是脑部化学物质5 － HT 失调所导致的。
( 二) 文化环境因素
化研究结果显示，日本和台湾被试有更多的害羞体验，分别为57%和55%，墨西哥、德国、印度、加拿大和美国约在40%，伊拉克被试则较少会感到害羞，比例为31%。这就是文化环境差异所导致的害羞。我国的传统文化有着悠久的历史和精髓，其中儒学的影响最为坚实。孔子强调自律和内省，要求我们克己守礼、见贤思齐，凡事保持中庸的态度。在这种文化氛围的熏陶下，人们就会缺乏表现自我的意识，感到不自信，不敢表达自己的想法，这就使得害羞这种性格特征更加明显。
( 三) 家庭教养因素
家庭教养因素对害羞有着重要的作用。父母的教养方式包括溺爱型、放任型和民主型，其中民主型是社会所提倡的。Schlette 等人的研究指出，在儿童时期，如果父母采取不接纳的教养方式，并缺乏对儿童的情感温暖，就会导致儿童社会适应不良行为，其中就包括害羞、低自尊等特点。国内的研究也表明家庭教养方式对害羞有很大程度的影响。韩磊等人对大学生的研究结果表明: 母亲惩罚严厉和父亲过度保护对羞怯有显著的正向作用，父亲情感温暖对羞怯有显著的负向作用。
( 四) 归因风格因素
研究表明，归因风格因素与害羞有一定的联系。Harris 的研究结果显示，68% 的亚裔学生表示经常有害羞的体验，44%的欧洲后裔表示偶尔会有害羞的感受。这是由于亚洲人会更多地将失败归因于个人，而欧洲人更倾向于将失败归因于外部因素。最理想的归因方式是将成功归因于内在的、稳定的和可控的因素———能力，将失败归因于内在的、不稳定的和可控的因素———努力。而害羞者更倾向于将成功归因于外在的、不稳定的和不可控的因素，将失败归因于内在的、稳定的因素，即对自己做出不正确的消极归因，这就会导致不良情绪和行为的产生。
四、过度害羞的调控方法
( 一) 改变不合理认知，悦纳自己很多害羞者的心中都会充满假想的观众，他们过多地关注自我，非常在乎他人的评价，做事拘谨，给人留下不好的印象; 或表现欲望过强，让人不敢靠近。美国著名心理学家埃利斯将不合理信念的三个特征概括为绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。若害羞者能够有效地使用埃利斯的情绪ABC 理论去认识害羞，将害羞看成是人格特征中的一部分，就能避免很多情绪上的困扰。现代心理健康的标志之一就是能够悦纳自己。害羞者要善于发现自己的闪光点，相信自己的能力，用平常的心态去接纳自己和他人。
( 二) 学习社交技巧，提高社交自我效能感
害羞的个体内心并不是真正排斥与他人交往，他们实际上渴望与他人沟通，只是他们还没有找到合适的方法去表达自己。学会微笑，多多与他人接触，练习请求和委婉的拒绝等，在掌握了这些基本的社交技巧后，害羞者才能体验到较高的社交自我效能感。Smith 和Betz 将社交自我效能感定义为个体对自己在社会交往中获得和维持人际关系能力的信念。社交自我效能感强的人会试图与他人建立良好的人际关系，并有效地对关系进行维护，从而形成良好的循环模式。害羞者要勇于开启自己的破冰之旅，掌握基本的社交技巧，提高社交能力。
( 三) 进行合理归因，避免盲目贴标签
害羞者倾向于对自己做出消极的归因，给自己贴上“害羞”的标签。对成败的归因会影响到个体对下一次成就行为的期望、情绪和努力程度等。害羞的个体应全面分析社交失败的原因，而不是轻易地将其归因为自身原因，要综合考虑到主客观因素、认知和非认知因素，更多地将成功归因于能力强，将失败归因于不努力，进行合理的积极归因。根据社会标签理论，贴标签会产生两种心理效应: 一种是形成难以改变的烙印，另一种是自我形象的修正。贴标签对于害羞个体的影响则为前者，一旦“害羞”这个标签被使用，即使个体不愿意承认，也会潜移默化地向这个标签靠拢。害羞的个体要避免轻易给自己贴标签，或应给自己贴积极向上的标签。
( 四) 学会放松，积极调控情绪
个体在表现出害羞行为时，会产生机体的生理反应和情绪体验。此时，学会放松就成了害羞个体的必修课。呼吸放松、肌肉放松都是缓解害羞的方法。除此之外，进行积极的语言暗示、转移注意力、适当宣泄不良情绪等方式都能够很好地减少压力。津巴多指出，害羞的核心问题是过度的自我关注和对他人消极评价的恐惧。害羞从一定程度上来说，是个体主观想象的结果，也只有通过自己的努力才能克服害羞。这个过程可能会比较漫长，但我们必须尝试积极面对自己的情绪。
